Las vitaminas son nutrientes esenciales necesarios para mantener la salud, favorecer el crecimiento y ayudar con el funcionamiento adecuado del organismo. Las vitaminas no aportan calorías y su ingesta insuficiente puede generar alteraciones y enfermedades, de otro lado, el consumo excesivo generalmente en forma de suplementos, también pueden ocasionar problemas para la salud.
Así se clasifican las vitaminas
Las vitaminas se clasifican en dos grupos de acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, y de esto dependerá la forma en que el cuerpo las absorbe, almacena y excreta. De acuerdo con esta clasificación:
- Las vitaminas solubles en grasa o liposolubles son: A,E,D,K.
- Las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles son: complejo B y vitamina C.
Ahora veamos cuáles son y por qué son importantes las vitaminas del complejo B
El complejo B ha sido reconocido tradicionalmente como las vitaminas para el cansancio y está conformado por: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) y biotina. Estas participan en procesos como la producción de energía, la reducción del cansancio y la fatiga, la formación de células de la sangre, la función del sistema nervioso, entre otras.
A continuación se mencionan podrás ver las funciones principales de cada de estas vitaminas, así como las fuentes alimentarias y los problemas relacionados a deficiencia o exceso y descubrir por qué es importante el complejo B.
NUTRIENTE |
FUNCIÓN |
FUENTES ALIMENTARIAS |
DEFICIENCIAS/EXCESOS |
Vitamina B1 |
Ayuda a convertir los carbohidratos consumidos en energía para el cuerpo.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. |
Hígado de res, carne de cerdo, frijoles y lentejas. | Deficiencia: puede causar pérdida de peso y apetito, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos. La deficiencia grave de tiamina causa una enfermedad llamada beriberi.
Exceso: no se ha visto que su consumo excesivo en alimentos y/o suplementos cause algún problema de salud ya que el organismo lo elimina fácilmente. |
Vitamina B2 |
Ayuda a producir la energía a partir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Favorece el mantenimiento de la visión normal. Ayuda al mantenimiento normal de la piel. |
Leche y productos lácteos
Las vísceras como el hígado y las carnes magras Champiñones |
Deficiencia: produce alteraciones en la piel, llagas en las comisuras de la boca, labios hinchados y quebrados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos del hígado y problemas del sistema reproductivo y nervioso.
Exceso: se desconocen efectos tóxicos o adversos debido a la ingesta elevada de esta vitamina. |
Vitamina B3 |
Ayuda a la producción de energía.
Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Ayuda al mantenimiento normal de la piel. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. |
Las vísceras como el hígado y las carnes magras
El pollo y el pescado Papa, arracacha, arvejas. |
Deficiencia: causa una enfermedad conocida como pelagra (llagas en piel y boca), dermatitis, diarrea y demencia.
Exceso: puede generar enrojecimiento de la piel, náuseas, vómito y a largo plazo provocar daños al hígado. |
Vitamina B5 |
Es esencial para la producción de energía a partir de las proteínas, grasas y carbohidratos.
Contribuye al rendimiento mental normal. Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. |
Vísceras (hígado y riñones).
Pescados y mariscos. Carne de cerdo y pollo. Lentejas. |
Deficiencia: es inusual porque esta vitamina se encuentra en una gran variedad de alimentos. La deficiencia grave puede causar entumecimiento y ardor en las manos y los pies, dolor de cabeza, cansancio extremo e irritabilidad.
Exceso: tomar dosis muy altas de suplementos de ácido pantoténico puede causar malestar estomacal y diarrea. |
Vitamina B6 |
Ayuda a la producción de energía. Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
Ayuda a la formación normal de los glóbulos rojos. Contribuye con el funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema de defensas. |
Se encuentra unida a las proteínas de los alimentos, por eso son buenas fuentes la carne de res, pescado, cerdo, vísceras y huevos.
Aguacate, banano. |
Deficiencia: puede causar anemia, alteraciones en la piel, lesiones en la boca, irritabilidad, depresión.
Exceso: puede generar daños al sistema nervioso causando la pérdida de control de los movimientos corporales. |
Ácido fólico |
Ayuda a la formación de los glóbulos rojos.
Contribuye en el desarrollo de los tejidos maternos durante el embarazo. Ayuda a la función normal del sistema de defensas Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. |
Vísceras como el hígado.
Espárragos. Leguminosas: frijoles, lentejas Pastas y cereales fortificados. |
Deficiencia: puede causar anemia megaloblástica (glóbulos rojos anormalmente grandes) lo cual genera debilidad, fatiga, problemas de concentración, etc. La deficiencia de folato en mujeres gestantes puede ocasionar anomalías en el cerebro y la médula espinal del bebé.
Exceso: un consumo alto de ácido fólico puede ocultar una deficiencia de vitamina B12. |
Vitamina B12 |
Ayuda a la producción de energía.Ayuda a la formación de los glóbulos rojos.
Contribuye a la función normal del sistema de defensas. Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. |
Los alimentos de origen animal son una fuente natural de vitamina B12. Estos incluyen: pescado, carne, pollo, huevos, leche y otros productos lácteos. | Deficiencia: puede generarse en vegetarianos estrictos y causa anemia perniciosa (hace referencia a una disminución de los glóbulos rojos). Además, puede ocasionar daños al sistema nervioso.
Exceso: no se ha demostrado que cause algún daño. |
Ahora que conoces por qué es importante el complejo B en el organismo y el por qué es necesario que consumas diariamente alimentos que contienen estas vitaminas, te invitamos a mantener una alimentación completa, balanceada y variada para recibir los nutrientes que necesitas. Dentro de los alimentos que conforman el portafolio de Bénet encuentras opciones que son buena fuente de algunas de las vitaminas del complejo B para tu energía como la barra de proteína y la bebida lista para consumir de Bénet Active.
REFERENCIAS:
- Sareen S. Gropper, Jack L. Smith. Advanced nutrition and human metabolism. (2013). p: 500-510.
- Luz Mariela Manjarrés, Briana Davahiva Gómez, Alexandra Cristina Pérez. Lista de intercambio de la Universidad de Antioquia (2017).
- Medline plus. Desnutrición y enfermedades relacionadas (2021). Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000404.htm
- FAO. Nutrición humana en el mundo en desarrollo (2002). Disponible en: https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s00.htm#Contents
- National Institutes of Health. Dietary supplements fact sheets. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
